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选对运动模式,减脂更顺利

2019-07-31 点击:713
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  运动主要分为两种:无氧运动和有氧运动。

  无氧运动指的是机体在运动过程中无法利用氧气来供能,是一种处于“缺氧”的状态,主要提供能量供应的是磷酸肌酸和糖酵解。因为运动模式是高强度和短时间,所以不需要太多的氧气来供能。卧推、硬拉、深蹲就是典型的无氧运动,可以帮助人们提高肌肉量,增强体质。

  有氧运动需要大量的氧气来参与供能,其主要的能量供应也是依靠氧气的氧化机制。跑步、踩单车、游泳等就是典型的有氧运动,主要提高人们的心肺耐力和对呼吸的掌控。

  那么对于减脂而言,无氧运动和有氧运动哪个更好呢?

  

  无氧运动与减脂

  在绝大多数人的脑海里,无氧运动的目的只是用来增加肌肉量而已,并不会与减脂扯上联系。

  然而,增加肌肉量并不仅仅是看起来更强壮,这对我们减脂非常重要。

  首先你要明白一点:人体的热量消耗是无时无刻在进行的,不管你是在睡觉还是打游戏。在不同的人面前,热量消耗也有多和少,其中影响最大的就是肌肉量。

  一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量,肌肉量越多,每天消耗的热量就越多。换句话来说,无氧运动可以帮助你无时无刻都处于高效燃脂的状态。

  

  怎么做无氧运动?

  生长激素可以提高蛋白质的合成,加快脂肪分解。为了提高这种激素的分泌,我们就需要做大量的无氧运动,其中复合动作刺激分泌更明显。

  复合动作很少,只有深蹲、硬拉、卧推、推举。

  在使用无氧运动来减脂时,请将80%的精力放在复合动作身上,采用(5-10RM)的大重量。小提示:训练越痛苦,生长激素分泌越多。

  

  有氧运动和减脂

  在有氧运动的过程中,脂肪会提供50%的能量供能,由于女性血液中的游离脂肪酸较多,脂肪的供能可以达到60%,这也是有氧运动被拿来减脂的重要原因。

  然而事实上,有氧运动是最糟糕的减脂运动。

  

  原因一:有氧运动会随着运动时间逐渐减少燃脂的效率

  有氧运动的运动模式普遍是低强度、长时间、无间歇性。在保持这种运动模式下,身体会逐渐适应。也就是说,在跑步机上用8速的强度跑30分钟,身体在前几周会因为这种强度而高效燃脂,但当身体适应这种强度后,燃脂的效率就是慢慢变低。这也是为什么前几周体重下降的很顺利,后面就进入平台期的原因。

  原因二:有氧运动无法提高静息代谢时所消耗的热量。

  有氧运动可以在运动过程中消耗大量的热量,这也是大家所喜爱它的原因。但有氧运动却不会像无氧运动那样提高静息代谢时的热量(除去运动时的时间)。

  运动过程中消耗热量的多少并不重要,更重要的是一整天的总热量支出。

  想想看,运动中所消耗的500卡热量重要,还是接下来的22-23小时所消耗的热量重要?

  

  原因三:过长时间的有氧运动会掉肌肉

  很多人认为有氧运动可以消耗脂肪,那么更久的有氧运动就可以消耗更多的脂肪。

  然而事实上,有氧运动过长会导致皮质醇的大量分泌,这种激素会让肌肉分解、脂肪合成。

  肌肉量的多少决定了基础代谢率的高低,从而影响到了静息代谢时所消耗的热量。长时间的有氧运动让肌肉分解了,让脂肪合成了,这不是白忙活吗?

  综上所诉,单靠有氧运动来减脂,取得的效果并不会太高。但对于一些初学者或者超重者而言,适当的有氧运动可以加强身体素质,为之后高阶段减脂打下基础。

  

  你适合哪一种?

  不得不说,无氧运动确实是更好的减脂选择。但对于一些急需快速改变身材的人(比如下个月就要去海滩拍照,下个月就要结婚),或许就不是个好选择了。

  因为无氧运动过程中主要消耗的是糖原,而非脂肪。虽然它可以提高静息代谢时的热量,但这始终无法满足特定人群的需要。而有氧运动又会掉肌肉,影响基础代谢率下降,容易出现体重反弹的现象。

  所以怎么办?

  无氧运动+有氧运动。

  

  因为有“由于无氧运动可以消耗糖原,那么有氧运动就不会经过消耗糖原的过程而直接消耗脂肪”的谣言,导致了这种方法是更多健身者们的首选。

  事实上,从有氧运动的第一秒开始,糖原和脂肪就开始被共同消耗。只不过先做无氧运动,可以提高有氧运动对脂肪的利用。

  这种方法不仅保留了前者的优点,也弥补了后者的缺点。但需要注意的是,有氧运动的时间不应太长,控制在20分钟左右就可以。如果时间太长,不仅会影响肌肉合成蛋白的效率,也会让身体过度疲劳,影响第二天力量训练时的表现。

  HIIT实际上也算是无氧运动+有氧运动的结合,只不过相比于直接的大重量训练后的有氧运动,所带来的效果就不是很高了。

  

  最后

  不管是哪种运动方式,想要减脂,都必须做到饮食控制。如果没有执行卡路里限制的原则(摄入的热量<消耗的热量),运动再卖力都只是自欺欺人。

  那么以上就是这篇文章的全部内容了,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话,请关注、点赞和转发哦~谢谢!

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